치매 예방 생활습관

62세 남자 CEO분이 심각한 표정으로 병원을 찾았습니다. 최근 유전자 검사를 했는데 치매 위험이 높다는 결과가 나왔다는 겁니다. 현재 어머니께서 치매를 앓고 계셔서 부인과 가족이 어머니를 돌보는 상황이라 자신이 치매에 걸린 상황을 생각하면 밤에 잠이 오질 않는다고 했습니다.

 

사진출처 헬스조선

유전자 결과를 알고 난 후 기억력이 더 급격히 떨어지는 것 같아 치매검사를 받았는데 다행히 치매는 아니라고 하며 어떻게 해야 치매에 걸리지 않는지에 대하여 궁금해하셨습니다.

 

사진출처 대한민국정책브리핑

 

치매, 어쩌면 우리가 암보다도 더 무서워하는 병입니다. 우리나라 65세 이상의 치매환자는 70만 명입니다. 85세 이상에서 치매환자는 38.8%로 2.5명 중 한 명꼴입니다. 우리 국민의 평균수명이 82.36세임을 감안하면 어느 누구도 치매에서 자유로울 수는 없습니다. 오늘은 치매 예방을 위해 바꾸어야 할 생활습관에 대해 말씀드리겠습니다.

 

사진출처 중앙치매센터

 

치매를 뜻하는 용어인 dementia는 라틴어에서 유래된 말로 ‘정신이 없어진 상태’이라는 의미입니다. 정상적인 생활을 해오던 사람이 여러 가지 원인으로 뇌신경세포가 손상되어 기억력을 포함한 두 가지 이상의 인지기능 장애가 지속되는 상태를 치매라고 합니다. 치매는 크게 퇴행성 치매와 혈관성 치매로 나누어지며 우리가 흔히 치매라고 하면 생각하는 알츠하이머병은 대표적인 퇴행성 치매입니다.

 

사진출처 한국치매예방협회

 

인지기능이 떨어지면 다 치매일까요? 그렇지 않습니다. 인지기능이 떨어져 있지만 치매가 아닌 대표적인 질병은 우울증입니다. 우울한 기분이 오래 지속되면 정신집중이 잘 안되고 주의력이 산만해져 정보의 입력이 원활하게 이루어지지 않게 됩니다.

 

사진출처 파주보건소

 

우울한 기분이 지속되면 기억력이 떨어지게 되죠. 하지만 우울감이 해소되면 인지기능은 완전히 정상화될 수 있습니다. 이렇게 우울증 때문에 인지기능 감소가 나타나 치매처럼 보일 때를 가성치매라고 합니다.

 

사진출처 삼성서울병원

 

하지만 우울감 자체가 치매 초기단계의 증상인 경우도 있습니다. 치매 초기 환자들은 일상생활이나 사회생활을 할 때 자신의 인지기능이 떨어지는 것을 혼자 느끼는 경우가 많습니다.

 

 

주위 사람들은 아직 느끼지 못했지만, 자신은 뭔가 이상한 기분을 느낍니다. 자신감이 없어지면서 자연스럽게 사회활동이 위축되고 일 처리능력이 감퇴되어 우울증에 빠지죠.  

 

사진출처 나래의료재단

 

노년기에 처음 발견되는 우울증은 치매 초기 증상일 수도 있으므로 면밀히 조사하여 단순 우울증인지 치매의 초기 증상인 반드시 확인해야 합니다. 또한 사오십 대에 발생한 우울증을 제대로 치료, 관리하지 않으면 20~30년 뒤 치매, 특히 알츠하이머병의 발생 위험이 높아지므로 치매의 예방 측면에서 철저한 관리가 필요합니다.

 

사진출처 삼성서울병원

 

치매 발생 위험도를 높이는 질병은 뇌졸중과 뇌졸중의 위험인자인 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등이 있습니다. 지속적이고 철저한 혈압, 혈당 고지혈증 조절이 절대적으로 필요합니다. 또한 안 좋은 생활 습관의 대표적인 것은 흡연, 음주입니다. 치매 예방을 위해 금연, 금주가 반드시 필요합니다.

 

사진출처 디멘시아뉴스

 

치매 예방에 도움이 되는 음식은 치매뿐 아니라 많은 성인병과 암 예방에도 도움이 되는 건강한 음식입니다. 현미, 보리, 통밀 등은 비타민 B1, B2, B6, nicotinic acid 함량이 높고, 섬유질 함량이 높아 저작운동을 강화하여 뇌 혈류량을 증가시키고 장 운동을 활성화해 변비 예방과 독성물질 제거를 돕습니다.

 

 

제철 과일과 제철 채소가 치매 예방에 도움이 되는데, 딸기, 블루베리 등 각종 베리류, 토마토, 사과, 포도, 빨간 피망, 적채 등 색깔이 짙을수록 파이토케미컬 함유량이 많은데 이 물질은 항산화 효과와 항염증 효과가 강력해 세포 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.

 

 

잣, 아몬드, 호두 등에는 식물성 오메가-3가 풍부하고, 연어, 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선에는 동물성 오메가-3가 함유되어 있습니다. 오메가-3는 신경세포막의 중요한 구성 성분으로 신경세포의 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하며 뇌 혈류 개선에 효과가 있을 것으로 추정됩니다.

 

사진출처 헬스조선

 

마지막으로 카레 성분 중 투메릭이라는 성분은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 신경세포를 보호해주며 치매 및 퇴행성 신경질환의 발생 억제에 기여한다는 연구가 있습니다. 유산소 운동은 뇌 혈류량을 증가시켜 뇌세포에 산소와 영양분 공급을 원활히 하고, 운동 중추뿐 아니라 전두엽 발달에 도움이 됩니다. 격렬한 운동보다는 빨리 걷는 정도의 운동이 좋으며 매일 30분 정도가 적당합니다. 너무 덥거나 추울 때는 실외 활동보다는 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

사진출처 헬스조선

 

매일이 어렵다면 주 3회로 시작하고, 무리하지 말고 할 수 있는 정도로 시작해서 점차 강도와 시간을 늘려나가시길 바랍니다. 충분한 수면이 중요한데 하루 7~8시간의 수면시간이 필요합니다. 잠자는 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요합니다. 수면 무호흡증과 같이 숙면을 방해하는 질병은 적극적으로 치료해야 합니다. 수면 무호흡은 치매의 위험요인이기도 하기 때문입니다.

 

사진출처 연합뉴스

 

치매 예방을 위해서는 뇌를 훈련시켜야 합니다. 책을 읽으면서 새로운 지식을 습득하는 것, 무엇이든 새로이 배우는 것, 의욕을 가지고 취미생활에 몰두하는 것, 신문 읽기, 카드게임, 외국어 배우기, 수학 퍼즐 풀기, 끝말잇기 등 두뇌활동을 활발히 하는 모든 활동이 치매 예방에 도움이 됩니다. 일상생활에서 뇌 훈련시키는 방법 하나 알려드릴까요?

 

 

차를 타고 갈 때 옆 차나, 앞 차의 번호판의 숫자를 더하는 것입니다. 틈이 날 때마다 머리를 쓰도록 노력하고, 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하는 등 건강한 생활습관을 유지한다면 치매의 씨앗이 있다고 해도 치매라는 꽃을 피우지는 못할 것입니다. 매일 실천하시기 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

012345678