당뇨병 예방을 위한 습관

여러분, 한국인  4명 중  1명은  당뇨병  혹은 당뇨 전 단계인  전 당뇨병  환자라는 사실  알고 계십니까? 생각보다 많은 사람들이 당뇨 때문에 고생하고 있는데요, 문제는 이분들이 자신이 당뇨병이 있다는 걸 숨긴다는 겁니다. 겉으로 보기에 멀쩡한데 혈당 수치 때문에 음식 가려 먹다가는 괜히 까다롭고 이상한 사람 취급받을까 봐 아예 말을 안 하는 것이죠. 당뇨병은 관리만 잘하면 일상생활에 전혀 지장이 없지만 반대로 관리가 제대로 안되면 합병증 때문에 사망에 이를 수도 있는 만만치 않은 질환입니다. 그런데 이런 심각성에 대한 인식이 매우 부족한 것이죠.

 

이번에는  당뇨병을 부르는  생활 습관과 관리 방법에 대한 이야기를 해보고자 합니다. 당뇨병은 뭐니 뭐니 해도  식사와 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 한국과 일본에서 장기간에 걸쳐 국민건강 영양조사를 했는데요, 그 결과 복합 탄수화물, 즉 현미 같은 잡곡 등의 섭취가 줄고 대신 설탕이 첨가된 음료, 매우 단 빵, 떡 등과 같은 단순 당질과 동물성 지방 섭취가 크게 늘어난 것으로 나타났습니다. 그와 동시에 당뇨병을 비롯한 다양한 대사질환 발생이 급증했죠. 잘 아시는 것처럼 정제된 단순 당질은 혈당의 급격한 상승을 유발하고 이는 인슐린 분비를 과다하게 촉진하여 인슐린 저항성을 유발합니다. 동물성 지방 역시 인슐린 저항성을 유발하고 동시에 동맥경화를 일으키는 주요 원인 이죠.

 

운동량 감소도 문제입니다. 여러분은 어제 얼마나 걸으셨습니까? 만보는 고사하고 오천 보는 걸으셨나요? 미국에서 발표된 한 논문에 따르면 성인 남성이 리모컨을 사용해 TV를 시청할 경우 1년간 약 7,000kcal의 에너지 소비를 막아 체중이 1kg 늘어나게 만드는 것으로 나타났습니다. 채널 변경을 위해 왔다 갔다 움직이지 않고 리모컨만 조작하면 되니까 그만큼 운동량이 줄고 체중이 늘어난다는 것이죠. 자가용으로 출퇴근하고, 엘리베이터 에스컬레이터로 오르락내리락하는 일상은 결국 우리의 당뇨병 유병률을 높인다는 겁니다. 그렇다면 식습관 관리 잘하고 운동 열심히 하는 것. 이거면 당뇨병 예방하고 관리할 수 있겠죠?

 

식사의 경우, 적게 먹겠다는 강박관념부터 버리라고 말씀드립니다. 식사는 충분히 하고 간식을 줄이십시오. 식사 메뉴에 브로콜리나 양파 같은 채소가 많을수록 좋고, 과일도 약간은 좋습니다. 간식은 달고 열량 높은 디저트류는 피하고 블랙커피나 칼로리 낮은 차 한잔 마시는 걸로 끝내면 좋겠습니다. 식사 시간은 최소한  20 분 은 확보하셔야 합니다. 남성의 경우 식사 속도가 빠른 분들이 매우 많은데요, 뇌와 위가 포만감을 느끼려면 최소한 20분은 필요합니다. 즉 급한 식사는 과식을 유발하는 것입니다. 식습관만큼 좋은 운동 습관을 들이는 것도 중요합니다. 운동의 목표는  3 가지로 에너지 소모 , 심장기능 훈련 , 근육량 증가 입 니다.

 

신체의 어느 부위이든 움직임이 있으면 섭취한 에너지를 사용하게 되므로 일단 움직이면 효과가 있습니다. 하지만 가벼운 운동으로는 심장 기능을 강화하기 어렵습니다. 심장을 운동시키기 위해서는 적어도 맥박 수가 적정 수준의 70% 이상을 유지할 정도로 움직여야 합니다. 약간 숨이 차다고 느끼고 땀이 살짝 배는 정도의 운동 강도를 유지해야 하는 것 이죠. 하지만  무엇보다 좋은 운동은  근육량을 늘리는 운동입니다. 기구운동이 필수죠. 근 육량 증가는 당뇨병 예방은 물론 건강수명을 결정하는 중요한 인자 임으로 당장 아령 운동부터라도 시작하시면 좋겠습니다.

 

마지막으로  당뇨병이 있는 분들의 건강 관리에 도움이 되는  3 가지 팁을 드리고자 합니다. 당뇨병 환자들이 가장 많이 듣는 말 중의 하나가  음식 조절  얘기일 텐데요, 식생활 관리에 성공하려면 10가지를 하겠다고 정하기보다 한 가지를 완벽하게 지키는 것이 중요합니다. 목표를 단순하게 정하라는 겁니다. '먹고 싶은 게 생기면 딱 5분만 참고 다시 생각하겠다'처럼 일단 한 가지만 정해서 실천해 보십시오. 그래야 유지할 수 있습니다. 습관은 절대 단기간에 교정될 수 없음으로 적어도 6개월 이상 지속적인 실천이 매우 중요합니다. 다음으로는  잘 기록하고 측정하는 것이 매우 중요합니다. 제 환자 분 중에는 혈당측정기를 들고 다니며 매일 혈당량을 측정하는 분이 있는데요, 한 번은 술자리에서 당뇨가 있다고 얘기를 했는데도 주변에서 술을 권하길래 진탕 마시고는 자리가 파할 무렵 일행들의 혈당을 모두 측정해줬답니다. 대부분 140 이하로 정상 범위 안에 있었죠. 마지막으로 주변의 도움을 얻어내는 것이 중요합니다. 함께 조심하고 함께 관리하면 당뇨, 충분히 다스릴 수 있습니다. 감사합니다.