건강한 식생활을 위한 3가지

인류는 20세기 이전에는 식량부족, 영양소 결핍으로 인하여 다양한 질병에 걸려 사망했습니다.
반면에 21세기 현대인에게는 칼로리와 영양소 과다섭취와 건전하지 못한 식생활로 문제가 되고 있습니다.
2018년 미국의사협회지 JAMA에 따르면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 만성퇴행성질환 사망자 (약 32만명)의 45%는 좋지 않은 식생활과 밀접한 관계가 있음을 밝혔습니다. 가장 나쁜 요소로는 소금의 과다섭취, 식생활의 불균형을 지적하고 있습니다.
따라서 건강한 식생활은 만성퇴행성질환 예방뿐 만이 아니라 인간의 삶의 질 향상에 매우 중요합니다. 식품과 약의 차이점은 무엇인가요?
약은 유효한 특정성분을 많이 함유하고 있어 치료목적으로 사용됩니다. 따라서 부작용 위험이 항상 수반됩니다. 반면에 인류가 전통적으로 먹어온 식품은 매일 음식물로 섭취하지만 매우 안전하며 생존에 필수적입니다. 식품은 5대 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 비타민, 무기질 (미네럴)을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 음식물로부터 섭취하는데 에너지로 쓰이거나, 호르몬이나 효소를 만들어 생리 기능을 조절하며, 조직 재생과 성장을 촉진합니다. 그러나 특정 영양소가 결핍되면 질병을 유발할 수 있습니다. 3가지 주요 식품, 우유, 빵, 당근에 다섯가지 영양소가 얼마나 차지하고 있는지를 보겠습니다.
3가지 주요 식품, 우유, 빵, 당근에 다섯가지 영양소가 얼마나 차지하고 있는지를 보겠습니다.
각각의 영양소를 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 과학자들은 영양소 섭취기준, DRI를 인간의 나이, 성별, 임산부에 따라 각각 산출하고 있습니다.
X 축, 영양소 섭취수준을 보시면, 모든 영양소는 섭취가 부족하면 결핍증을 나타내며 과다하게 섭취하면 역시 인체부작용을 나타냅니다. 여기서 주요한 지표 3가지를 설명드리면 UL은 상한섭취량으로서 건강 부작용이 없이 최대한 섭취할 수 있는 양입니다. 가장 많이 쓰이는 지표가 RDA, 권장섭취량입니다. 인구의 98%, 즉 대부분의 건강한 사람에게 필요한 영양소 권장량으로써 보수적으로 산출합니다. 마지막으로 AI는 충분섭취량으로써 과학적 자료 부족으로 인하여 RDA 산출이 어려운 영양소를 대상으로 표시됩니다. 2005년부터 보건복지부에서는 한국인 영양섭취기준을 설정하여 발표하고 있습니다. 2017년 자료를 보시면 여러 영양소에 대하여 권장섭취량 RDA 대비 음식물로 섭취비율을 보여주고 있는데, 대부분 영양소는 권장섭취량 이상으로 섭취하는 것을 보여줍니다. 다만 소금, 나트륨은 2배 정도 지나치게 많이 섭취하고 있으며, 칼슘은 30% 부족하게 섭취하고 있음이 눈에 띕니다. 건강한 식사란 무엇일까요? 먼저 영양소 밀도에 대하여 말씀드리겠습니다.
두가지 식품, 탄산음료 1캔과 저지방우유 1컵을 대상으로 성인여성 권장섭취량 RDA 기준 함량 %로 비교해 보겠습니다. 탄산음료 1캔을 마시면 비타민, 미네럴은 전혀 없으며, 다만 에너지 칼로리로 하루 기준치에 10%정도를 섭취하게 됩니다. 반면에 지지방우유 1컵을 마시면 칼로리는 5% 미만이지만 단백, 비타민 A, 비타민 B2 (리보플라빈), 칼슘 등은 RDA의 20% 수준까지 섭취하게 됩니다. 여기서 좋은 식품과 나쁜 식품을 쉽게 구별할 수 있습니다. 따라서 고칼로리 음식은 피하고 비타민, 미네럴의 함유가 많은 음식을 섭취하는 것이 건강에 유익합니다.
또한 건강한 식사를 위해서는 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 최근의 하버드대학에서 제시하는 식사 가이드라인을 중심으로 설명해 드리겠습니다.
음식접시에 과일과 채소를 50%, 곡류를 25%, 단백을 25% 기준으로 담아서 섭취하고, 추가로 건강한 오일과 음료를 섭취하는 것이 건강유지와 만성성인병질환 예방에 매우 좋습니다.
하버드 식사 가이드라인을 좀더 자세히 설명드리겠습니다. 6가지 식품 군에서 다음과 같이 다양한 음식물 섭취를 권장합니다.
채소와 과일에 대하여 다양한 종류의 청록색, 적황색 채소와 신선한 과일 섭취를 권장합니다.
곡류 섭취의 1/2 이상은 백미, 흰 빵이 아닌 정제되지 않은 통곡물로 섭취를 권장합니다. 통곡류는 현미, 보리, 귀리, 통밀 등을 말하며 식이섬유 함량이 많고 급격한 혈당 변화를 일으키지 않아 혈당 조절에 더 유리합니다.
그리고 다양한 종류의 건강한 단백질 섭취를 위하여 지방이 적은 육류, 생선, 닭고기, 달걀, 콩과류, 견과류 등을 권장하며 햄, 소세지와 같이 가공된 육류 섭취는 줄일 것을 권장합니다.
식물성 오일로는 올리브유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 땅콩기름과 같은 불포화 필수지방산과 비타민 E 함유가 많은 건강한 식물성 기름 섭취를 권장합니다.
음료로는 당분이 첨가된 음료는 피하되, 저지방 우유와 유제품은 하루에 1-2 컵, 과일 쥬스는 하루 한 컵을 권장합니다.
그리고 가장 피해야할 식습관 3가지로는 동물성 육류와 콜레스테롤이 많이 포함된 포화지방은 하루 총 칼로리에 10% 미만으로 섭취할 것을 제시합니다.
소금섭취량은 하루에 5 그램 (나트륨으로 환산하면 2 그램) 이하를 권장합니다. 김치, 젓갈문화에 익숙한 한국인 2018년 평균 소금 섭취량은 8 그램으로써 매우 높은 수준입니다. 참고로 라면 1개, 된장찌개 1인분에는 약 5 그램의 소금을 함유하고 있습니다.
끝으로 첨가당은 하루 총 칼로리에 10% 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 즉 하루 2,000 칼로리 섭취 기준으로 하면 200 칼로리로서 50 그람 첨가당에 해당됩니다. 최근에 미국심장협회는 첨가당을 남성 36 그램, 여성 25 그램 이하로 줄여야 한다고 제안합니다.
현대인은 과자, 빵, 아이스크림 등 가공식품을 많이 섭취하고 있으며 콜라 1캔에 32 g의 첨가당을 함유하고 있습니다. 현재 한국인은 평균 72g을 섭취하고 있으나 건강유지를 위해서 첨가당 섭취를 많이 줄여야 합니다.
“최근 먹거리, 외식문화에서 짠맛, 단맛을 지나치게 강조하는 사회문화가 건강에 악영향을 주고 있는데 이러한 성인병 질환에 매우 취약한 현대인의 식생활 패턴을 경계해야 합니다.”
건강한 식생활을 위해서 다음 3가지를 기억해야 합니다.
첫째는 Balanced로써 6가지 주요 식품군을 균형있게 골고루 섭취해야 합니다.
둘째는 Variety로써 동일 식품군 내에서 다양한 음식물을 선택하되, 식품의 영양밀도 (Nutrient density)가 놓은 좋은 음식을 중심으로 섭취해야 합니다.
마지막으로 Moderation입니다. 음식 섭취량을 계획, 적당량 섭취하며 첨가당, 포화지방, 소금, 고칼로리 식품 섭취를 제한하는 것이 건강유지와 삶의 질 향상에 에 매우 중요합니다.